Sweet Potatoes มันฝรั่งหวาน
โดยทั่วไปแล้ว มันฝรั่งหวาน จะรู้จักโดยผิวสีทองแดงและเนื้อสีส้มสดใส แม้ว่าพันธุ์หลายร้อยสายพันธุ์ที่ปลูกทั่วโลกจะแสดงสีต่างๆ เช่น สีขาว ครีม สีเหลือง สีม่วงแดง และสีม่วงเข้ม แม้ว่ามักพบในตารางวันหยุดที่ปูด้วยมาร์ชเมลโลว์หรือผสมกับสารให้ความหวานเพิ่มเติม แต่ก็ไม่จำเป็น! ตามชื่อของมัน มันเทศมีรสหวานตามธรรมชาติ ซึ่งได้รับการปรับปรุงเพิ่มเติมด้วยวิธีการปรุง เช่น การคั่ว พวกเขายังเป็นหนึ่งในแหล่งเบตาแคโรทีนอันดับต้นๆ ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ
แตกต่างจากมันฝรั่ง (หัวที่กินได้ของตระกูล nightshade) “มันฝรั่ง” เป็นรากที่กินได้ขนาดใหญ่ในตระกูลผักบุ้ง พวกเขายังแตกต่างจากมันเทศซึ่งเป็นหัวที่กินได้ในตระกูลลิลลี่และมีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาและเอเชีย โอกาสที่ “มันเทศ” ที่พบในซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านคุณคือมันเทศหลากหลายชนิด มันเทศแท้จะสังเกตได้จากผิวที่เหมือนเปลือกสีดำ/น้ำตาล และเนื้อสีขาวหรือสีม่วง
แหล่งที่มาของ มันฝรั่งหวาน
- วิตามินเอในรูปของเบต้าแคโรทีน
- วิตามิน B6
- วิตามินซี
- โพแทสเซียม
- ไฟเบอร์
o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o
มันเทศและสุขภาพ
1. มันเทศที่มีเนื้อสีส้มมีเบตาแคโรทีนมากที่สุด มันเทศที่มีเนื้อสีม่วงอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน เบต้าแคโรทีนและแอนโธไซยานินเป็นสารเคมีจากพืช “ไฟโต” ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งทำให้ผักมีสีสดใส ไฟโตเคมิคอลเหล่านี้ได้รับการวิจัยถึงบทบาทที่มีศักยภาพในด้านสุขภาพของมนุษย์และการป้องกันโรค
2. หากเปลี่ยนมันฝรั่งหวานเป็นมันฝรั่งขาว คุณก็ยังต้องการหั่นบางๆ ง่ายๆ แม้ว่ามันเทศจะเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลสูงและปริมาณน้ำตาลในเลือดเกือบเท่ากับมันฝรั่งขาว คนส่วนใหญ่ไม่กินมันเทศในปริมาณที่มากเกินไปเช่นเดียวกับมันฝรั่งขาว ซึ่งอาจเป็นเพราะเหตุนี้การศึกษาวิจัยไม่พบว่ามันเทศเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักและโรคเบาหวาน
ทำอาหาร
1. เก็บมันเทศในที่แห้งและเย็น พวกมันเน่าเสียง่ายกว่าที่คิด ดังนั้นจึงควรใช้ให้หมดภายในหนึ่งสัปดาห์หลังจากซื้อ
2. ก่อนปรุงอาหาร ให้ขัดผิวด้วยส่วนผสมที่กินได้และมีคุณค่าทางโภชนาการ
3. เจาะมันฝรั่งด้วยส้อม 4-5 ครั้ง ซึ่งช่วยให้ไอน้ำหนีออกมาได้
- ถ้าอบในเตาอบ ให้วางบนถาดรองอบในเตาอุ่นที่อุณหภูมิ 400 F. อบประมาณ 45-60 นาทีหรือจนเนื้อนุ่ม ปล่อยให้มันฝรั่งเย็นสักสองสามนาทีก่อนหั่น
- ถ้าเข้าไมโครเวฟได้ ให้ใส่จานที่เข้าไมโครเวฟได้ และอุ่นที่ไฟสูง 8-10 นาที พลิกด้านมันฝรั่งขึ้นครึ่งทางระหว่างการปรุงอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าร้อน ปล่อยให้มันฝรั่งเย็นสักสองสามนาทีก่อนหั่น
4. ถ้าต้มบนเตา ให้ปอกมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 1 นิ้ว ล้างออกได้ดีในกระชอน โอนมันฝรั่งลงในหม้อแล้วเติมน้ำจนก้อนปิดสนิท เปิดไฟปานกลางถึงสูง ปิดหม้อและปล่อยให้มันฝรั่งเคี่ยวจนนุ่ม ปกติประมาณ 15-20 นาที ระบายมันฝรั่งในกระชอนและปรุงรสตามต้องการ
เสิร์ฟ
1. ใส่มันเทศที่ปรุงสุกแล้วลงในซุปหรือสลัด
2. สำหรับอาหารจานด่วน ให้หั่นมันเทศอบครึ่งหนึ่งแล้วโรยด้วยถั่วปรุงสุก บร็อคโคลี่ และเฟต้าชีสหรือกรีกโยเกิร์ต
3. สำหรับมันเทศบด : ใช้ส้อม เครื่องบด หรือเครื่องปั่นเพื่อบดมันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้ว เติมของเหลว เช่น น้ำ น้ำซุป หรือนม หากต้องการความสม่ำเสมอที่ราบรื่นยิ่งขึ้น ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย เครื่องเทศ หรือสมุนไพรเล็กน้อยตามต้องการ
พายคนเลี้ยงแกะมังสวิรัติ มันเทศ
4. สำหรับชิ้นมันเทศย่าง : ล้างและหั่นมันเทศขนาดกลางเป็นชิ้น เคลือบด้วยน้ำมันมะกอกและทาเป็นชั้นเดียวบนแผ่นอบ โรยเกลือและสมุนไพรหรือเครื่องเทศเล็กน้อยหากต้องการ อบที่ 375 F เป็นเวลา 25-35 นาทีหรือจนด้านในนุ่มและด้านนอกกรอบ
o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o
อ่านเพิ่มเติม ได้ที่ Oats ข้าวโอ้ตประเภทต่างๆ สุขภาพ และปรุงอาหารกับข้าวโอ๊ต
เครดิต เว็บตรงไม่มีขั้นต่ำ