เคล็ดลับสุขอนามัย เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
เคล็ดลับสุขอนามัย ความต้องการการนอนหลับเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ โดยคนทั่วไปมักต้องการนอนน้อยลงในวัยสูงอายุ อย่างไรก็ตาม ปริมาณการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจงจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation และ American Academy of Sleep Medicine (AASM) ทารกแรกเกิดต้องการการนอนหลับมากที่สุดคือ 14-17 ชั่วโมงต่อวัน รองลงมาคือทารกที่ 12-16 ชั่วโมงต่อวันรวมทั้งงีบหลับ เด็กวัยหัดเดินต้องการประมาณ 10-14 ชั่วโมงต่อวัน เด็กก่อนวัยรุ่นและวัยรุ่นต้องการคืนละ 8-12 ชั่วโมง และผู้ใหญ่ประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ฉันทามติโดย AASM และ Sleep Research Society แนะนำให้ผู้ใหญ่ควรนอน 7 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อคืนเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด
แม้จะมีคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับ แต่ความต้องการการนอนหลับก็มีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ในการศึกษาทางระบาดวิทยาส่วนใหญ่ พบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ ในกลุ่มผู้ที่รายงานว่านอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อวัน และ 9 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน ดังนั้น ช่วงของการนอนหลับ (มากกว่า 5 และน้อยกว่า 9) จึงถือว่าเหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพส่วนใหญ่
ปัจจัยอื่นๆ เช่น คุณภาพการนอนหลับนั้นสำคัญ เพราะเพียงแค่นอนหลับให้ครบชั่วโมงที่แนะนำทั้งหมดอาจไม่เพียงพอหากคนๆ หนึ่งตื่นกลางดึกบ่อยๆ ความเชื่อทั่วไปก็คือการนอนไม่หลับจากการเที่ยวกลางคืนหรือเรียนหนังสือสามารถฟื้นคืนได้ด้วยการ “นอนต่อ” วันอื่นหรืองีบหลับ อย่างไรก็ตาม ทั้งสองวิธีนี้ขัดขวางจังหวะการทำงานของร่างกายและอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถนอนหลับลึกได้ ในความเป็นจริง ความแปรปรวนที่เพิ่มขึ้นในการนอนหลับที่เราได้รับจากคืนหนึ่งไปอีกคืนนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดโรคเมตาบอลิซึมและโรคหัวใจ เป็นสิ่งสำคัญที่จะตอบสนองต่อสัญญาณของการง่วงนอนตามธรรมชาติของร่างกายทุกครั้งที่ทำได้
อาหารเสริม ยารักษาโรค และการรักษาอื่นๆ
อาหารเสริมสมุนไพร
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรยอดนิยมสองชนิดคือเมลาโทนินและวาเลอเรียนใช้เป็นยาช่วยการนอนหลับ เมลาโทนินได้รับการแสดงเพื่อเร่งเวลาในการนอนหลับ และมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยต่อระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับ แต่อาจทำให้ง่วงนอนตอนกลางวันได้ เป็นที่ยอมรับอย่างดีในผู้ใหญ่ที่มีรายงานเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์เพียงเล็กน้อยในขนาดสูงถึง 10 มก. American Academy of Sleep Medicine (AASM) แนะนำให้ใช้เมลาโทนินอย่างรอบคอบสำหรับการนอนหลับและความผิดปกติของร่างกาย เช่น ความผิดปกติของการทำงานเป็นกะหรืออาการเจ็ทแล็ก
วาเลอเรียนมีสาร GABA ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการนอนหลับ และการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวาเลอเรียนสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่น ๆ พบว่าไม่มีความแตกต่างในการนอนหลับเมื่อใช้วาเลอเรียนเมื่อเทียบกับยาหลอก และดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยในผู้ที่วินิจฉัยว่านอนไม่หลับ AASM ไม่แนะนำ valerian สำหรับโรคนอนไม่หลับ
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอาหารเสริมไม่ได้รับการตรวจสอบโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาเพื่อความปลอดภัยหรือประสิทธิผล ดังนั้นปริมาณและการเตรียมสมุนไพรเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก การศึกษาผลิตภัณฑ์เมลาโทนิน 31 รายการพบว่าระดับเมลาโทนินในยาเม็ดอยู่ระหว่าง 83%-478% ของขนาดยาที่รายงานบนฉลาก มากกว่า 70% ของผลิตภัณฑ์แตกต่างจากปริมาณที่ติดฉลากมากกว่า 10% หากมีการใช้อาหารเสริม ให้มองหาฉลากที่ยืนยันคุณภาพจากบุคคลที่สาม เช่น จากเภสัชตำรับของสหรัฐอเมริกา
ยานอนหลับ
ยาสามัญที่สั่งจ่ายสำหรับการนอนหลับ ได้แก่ ยากล่อมประสาท เช่น เบนโซไดอะซีพีน (เช่น วาเลี่ยม ซาแน็กซ์ คลอโนพิน อาติวาน) ช่วยในการนอนหลับในตอนแรก แต่มักจะลดปริมาณการนอนหลับลึกลง ไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาวเพราะอาจทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง เพิ่มภาวะซึมเศร้า และความจำเสื่อม และสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะหกล้ม มะเร็ง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การใช้เบนโซไดอะซีพีนในระยะยาวสามารถส่งเสริมการพึ่งพาทางจิตใจ และมีความเสี่ยงที่จะติดยาและใช้ในทางที่ผิด ความคลาดเคลื่อนสามารถพัฒนาได้เมื่อเวลาผ่านไปโดยต้องใช้ปริมาณที่มากขึ้นเพื่อรักษาประสิทธิภาพ เนื่องจากผลข้างเคียงเหล่านี้ จึงไม่แนะนำให้ใช้เบนโซไดอะซีพีนในการรักษาอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ
มียานอนหลับประเภทอื่นๆ รวมทั้งยาที่ไม่ใช่เบนโซ (เช่น ลูเนสตา, แอมเบียน) และยาแก้ซึมเศร้า (เช่น โซลอฟต์) ที่ช่วยเร่งเวลาให้หลับได้ แต่อาจรบกวนระยะการนอนหลับลึกได้ ยาต้านโคลิเนอร์จิก (เช่น Benadryl) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความบกพร่องทางสติปัญญาและการลดลง โดยทั่วไป ยานอนหลับจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อใช้เป็นครั้งคราวหรือในช่วงเวลาสั้นๆ น้อยกว่าหนึ่งเดือน American Academy of Sleep Medicine (AASM) ขอแนะนำให้ใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นการรักษาเบื้องต้นสำหรับการนอนไม่หลับ [การรวมชื่อแบรนด์ไว้เพื่อการอ้างอิงและไม่ถือเป็นการรับรอง แหล่งโภชนาการไม่รับรองตราสินค้าใด ๆ ]
การรักษาอื่นๆ
การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มตัวอย่างแสดงให้เห็นว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สำหรับการนอนหลับ เช่น การงีบหลับให้น้อยที่สุดในระหว่างวัน การฝึกการผ่อนคลาย การฝึกการหายใจ และสุขอนามัยในการนอนหลับนั้นมีประสิทธิภาพสูง และแนะนำให้ใช้เป็นวิธีการรักษาเบื้องต้นสำหรับการนอนไม่หลับ พบว่ามีประสิทธิภาพมากกว่ายารักษาโรคนอนไม่หลับในระยะยาว เราอาจขอให้ผู้คนจดบันทึกการนอนหลับเพื่อบันทึกพฤติกรรมการนอนและกิจกรรมที่ทำในช่วงก่อนนอน ซึ่งจะช่วยกำหนด CBT ที่เหมาะสมที่สุดได้
เคล็ดลับสุขอนามัย ในการนอนหลับ
กำหนดตารางการนอนและทำตามนั้น พยายามเข้านอนตอนกลางคืนและตื่นขึ้นในตอนเช้าให้เป็นเวลาเดียวกัน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ซึ่งช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและจังหวะการนอนของร่างกาย
พยายามออกกำลังกายในบางช่วงของวันแต่หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก (วิ่ง เต้นเร็ว เทรนแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ หรือ HIIT) หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพียงพอเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนอนหลับได้ลึกขึ้นในภายหลัง
พยายามหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ ของว่างมื้อหนัก หรือแอลกอฮอล์ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
หากคุณมีความรู้สึกไวต่อคาเฟอีน ให้พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน โดยเฉพาะอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า เช่น สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และโทรทัศน์
กำหนดเวลากิจกรรมก่อนนอนเพื่อส่งสัญญาณว่าคุณกำลังผ่อนคลาย เช่น การเปลี่ยนชุดนอนและการแปรงฟัน
สร้างบรรยากาศที่เงียบสงบ มืด และผ่อนคลายในห้องนอนของคุณ หรี่ไฟและปิดโหมดเสียงและการสั่นของโทรศัพท์มือถือถ้าเป็นไปได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิที่สบาย เนื่องจากความรู้สึกร้อนหรือเย็นเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับได้
สร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่สงบเงียบ เช่น ฝึกหายใจเข้าลึกๆ โยคะยืดเส้นยืดสาย หรือฟังเพลงผ่อนคลายที่ผ่อนคลาย พอดคาสต์การทำสมาธิ แอป และวิดีโอ YouTube จำนวนมากมีเครื่องมือเหล่านี้ฟรี
หากคุณตื่นขึ้นและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ อย่าอยู่บนเตียง ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมผ่อนคลายอย่างเงียบๆ เช่น อ่านหนังสือ จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยจนหลับไป
อ่านเพิ่มเติม ได้ที่ ผลของการอดนอน การนอนหลับไม่เพียงพอ
เครดิต สมัครเว็บตรงไม่มีขั้นต่ำ