Calcium บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
Calcium แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มักเกี่ยวข้องกับกระดูกและฟันที่แข็งแรง แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว และควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและการทำงานของเส้นประสาทให้เป็นปกติ แคลเซียมในร่างกายประมาณ 99% ถูกเก็บไว้ในกระดูก และอีก 1% จะพบในเลือด กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่นๆ
เพื่อทำหน้าที่สำคัญในชีวิตประจำวันเหล่านี้ ร่างกายต้องรักษาปริมาณแคลเซียมในเลือดและเนื้อเยื่อให้คงที่ หากระดับแคลเซียมในเลือดต่ำเกินไป ฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (PTH) จะส่งสัญญาณให้กระดูกปล่อยแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือด ฮอร์โมนนี้อาจกระตุ้นวิตามินดีเพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ ในเวลาเดียวกัน PTH ส่งสัญญาณให้ไตปล่อยแคลเซียมในปัสสาวะน้อยลง เมื่อร่างกายมีแคลเซียมเพียงพอ ฮอร์โมนอื่นที่เรียกว่าแคลซิโทนินจะทำงานตรงกันข้าม โดยจะทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดลดลงโดยหยุดการปลดปล่อยแคลเซียมออกจากกระดูกและส่งสัญญาณให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น
ร่างกายได้รับแคลเซียมที่ต้องการในสองวิธี หนึ่งคือการกินอาหารหรืออาหารเสริมที่มีแคลเซียมและอื่น ๆ โดยการดึงแคลเซียมในร่างกาย หากรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะขับแคลเซียมออกจากกระดูก ตามหลักการแล้วแคลเซียมที่ “ยืม” จากกระดูกจะถูกแทนที่ในภายหลัง แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป และไม่สามารถทำได้โดยเพียงแค่กินแคลเซียมมากขึ้นเท่านั้น
Calcium ปริมาณที่แนะนำ
ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับแคลเซียมสำหรับผู้หญิงอายุ 19-50 ปี คือ 1,000 มก. ต่อวัน สำหรับผู้หญิง 51+ 1,200 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร RDA คือ 1,000 มก. สำหรับผู้ชายอายุ 19-70 ปี RDA คือ 1,000 มก. สำหรับผู้ชาย อายุ 71 ปีขึ้นไป 1,200 มก.
แคลเซียมและสุขภาพ
บทวิจารณ์ด้านล่างได้พิจารณาถึงผลกระทบของแคลเซียมที่มีต่อสภาวะสุขภาพต่างๆ โดยเฉพาะ เลื่อนลงเพื่อดูลิงก์ไปยังข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
ความดันโลหิต
การทบทวนวรรณกรรมหลายเรื่องในหัวข้อของการบริโภคแคลเซียมทั้งหมด จากอาหารและอาหารเสริม และความดันโลหิตได้ชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ในการลดความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม ปัญหาเกี่ยวกับการออกแบบการศึกษาในการวิเคราะห์เหล่านี้ (ผู้เข้าร่วมจำนวนน้อย ความแตกต่างระหว่างคนที่ศึกษา และอคติต่างๆ ในประเภทของการศึกษารวมอยู่ด้วย) ทำให้ข้อเสนอแนะใหม่ในการรักษาความดันโลหิตสูงที่จะเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่สูงกว่าที่แนะนำ ค่าอาหาร จำเป็นต้องมีการทดลองขนาดใหญ่ที่มีระยะเวลานานขึ้นเพื่อชี้แจงว่าการบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นหรือการใช้อาหารเสริมแคลเซียมสามารถลดความดันโลหิตสูงได้หรือไม่
โรคหัวใจและหลอดเลือด
งานวิจัยบางชิ้นทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับอาหารเสริมแคลเซียมและสุขภาพหัวใจ การศึกษาเหล่านี้พบว่าการเสริมแคลเซียมเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ชายและผู้หญิง มีการแนะนำว่าอาหารเสริมขนาดสูงอาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (ระดับแคลเซียมในเลือดเป็นพิษ) ซึ่งอาจทำให้เลือดจับตัวเป็นลิ่มหรือหลอดเลือดแดงแข็งตัว ซึ่งนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ ความเชื่อมโยงยังไม่ชัดเจน แต่แนวปฏิบัติทางคลินิกที่ตีพิมพ์หลังจากทบทวนงานวิจัยที่มีอยู่จาก National Osteoporosis Foundation และ American Society for Preventionive Cardiology ระบุว่าแคลเซียมจากอาหารหรืออาหารเสริมไม่มีความสัมพันธ์ (มีประโยชน์หรือเป็นอันตราย) กับโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แนวปฏิบัตินี้แนะนำผู้คนไม่ให้เกินขีดจำกัดบนสำหรับแคลเซียม นั่นคือ 2,000-2,500 มก. ต่อวันจากอาหารและอาหารเสริม
บำรุงกระดูก
แคลเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก กระดูกคือเนื้อเยื่อที่มีชีวิตซึ่งมีการไหลตลอดเวลา ตลอดอายุขัย กระดูกจะถูกทำลายและสร้างขึ้นใหม่อย่างต่อเนื่องในกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างใหม่ เซลล์กระดูกที่เรียกว่า osteoblasts สร้างกระดูก ในขณะที่เซลล์กระดูกอื่นๆ ที่เรียกว่า osteoclasts จะทำลายกระดูกหากต้องการแคลเซียม ในบุคคลที่มีสุขภาพดีที่ได้รับแคลเซียมและการออกกำลังกายเพียงพอ การผลิตกระดูกจะเกินการทำลายของกระดูกจนถึงอายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้น การทำลายมักจะเกินการผลิต ซึ่งบางครั้งเรียกว่า “สมดุลแคลเซียมเชิงลบ” ซึ่งอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ ผู้หญิงมักจะประสบกับการสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าผู้ชายในช่วงหลังของชีวิตอันเนื่องมาจากวัยหมดประจำเดือน ซึ่งเป็นภาวะที่ลดปริมาณฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างและรักษากระดูก
มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
การศึกษาทางระบาดวิทยาที่ติดตามคนในช่วงเวลาหนึ่งชี้ให้เห็นถึงบทบาทในการป้องกันการบริโภคแคลเซียมในปริมาณสูง (ไม่ว่าจะจากอาหารและ/หรืออาหารเสริม) จากมะเร็งลำไส้ใหญ่
นิ่วในไต
ครั้งหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่เป็นโรคนิ่วในไตจำกัดการบริโภคแคลเซียม เนื่องจากแร่ธาตุนี้ประกอบขึ้นเป็นนิ่วประเภทหนึ่งที่พบได้บ่อยที่สุด เรียกว่านิ่วแคลเซียม-ออกซาเลต สิ่งที่เรารู้ในตอนนี้กลับเป็นตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วได้ การวิจัยจากการทดลองขนาดใหญ่ รวมทั้ง Women’s Health Initiative และ Nurses’ Health Study พบว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตในสตรี อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมจะไม่ให้ผลเช่นเดียวกัน เนื่องจากพบว่าแคลเซียมในรูปเม็ดสามารถเพิ่มความเสี่ยงได้
แหล่งอาหาร
แคลเซียมมีอยู่ทั่วไป ในอาหารหลายประเภท ไม่ใช่แค่นมและอาหารจากนมอื่นๆ ผลไม้ ผักใบเขียว ถั่ว ถั่ว และผักที่มีแป้งบางชนิดเป็นแหล่งที่ดี
- ผลิตภัณฑ์นม (วัว แพะ แกะ) และนมจากพืชเสริม (อัลมอนด์ ถั่วเหลือง ข้าว)
- ชีส
- โยเกิร์ต
- น้ำส้มเสริมแคลเซียม
- สควอชฤดูหนาว
- Edamame (ถั่วเขียวอ่อน); เต้าหู้ทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต
- ปลาซาร์ดีนกระป๋อง, ปลาแซลมอน (มีกระดูก)
- อัลมอนด์
- ผักใบเขียว (คอ, มัสตาร์ด, หัวผักกาด, คะน้า, บกฉ่อย, ผักโขม)
ระดับแคลเซียมในเลือดถูกควบคุมอย่างเข้มงวด กระดูกจะปล่อยแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดหากอาหารไม่เพียงพอและมักไม่แสดงอาการ การขาดแคลเซียมอย่างร้ายแรงที่เรียกว่าภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ เป็นผลมาจากโรคต่างๆ เช่น ไตวาย การผ่าตัดทางเดินอาหาร เช่น การบายพาสกระเพาะอาหาร หรือยาอย่างเช่น ยาขับปัสสาวะที่ขัดขวางการดูดซึม
อาการของภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ :
- กล้ามเนื้อเป็นตะคริวหรืออ่อนแรง
- อาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่นิ้ว
- อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ
- เบื่ออาหาร
การขาดแคลเซียมแบบค่อยเป็นค่อยไปอาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่ไม่ได้รับแคลเซียมในอาหารเพียงพอในระยะยาวหรือผู้ที่สูญเสียความสามารถในการดูดซึมแคลเซียม ระยะแรกของการสูญเสียกระดูกเรียกว่า osteopenia และหากไม่ได้รับการรักษา โรคกระดูกพรุนจะตามมา ตัวอย่างบุคคลที่มีความเสี่ยง ได้แก่ :
1. สตรีวัยหมดประจำเดือน วัยหมดประจำเดือนช่วยลดปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและรักษาแร่ธาตุในกระดูก บางครั้งแพทย์อาจกำหนดให้ฮอร์โมนทดแทน (HRT) ร่วมกับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
2. ภาวะหมดประจำเดือน ภาวะที่ประจำเดือนหยุดเร็วหรือหยุดชะงัก และมักพบในสตรีอายุน้อยที่มีอาการเบื่ออาหารหรือนักกีฬาที่ออกกำลังกายในระดับที่สูงมาก
3. แพ้นมหรือแพ้แลคโตส เกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลในนม แลคโตส หรือโปรตีนในนม เคซีน หรือเวย์ การแพ้แลคโตสอาจเกิดจากพันธุกรรมหรือเกิดขึ้นได้ (การไม่บริโภคแลคโตสในระยะยาวอาจลดประสิทธิภาพของเอ็นไซม์แลคเตส)
อ่านเพิ่มเติม ได้ที่ Vitamin K บำรุงกระดูก ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด
เครดิต สมัครเว็บตรงไม่มีขั้นต่ำ