GOOD HEALTH

Potassium โพแทสเซียม เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่เนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายต้องการ บางครั้งเรียกว่าอิเล็กโทรไลต์เนื่องจากมีประจุไฟฟ้าขนาดเล็กที่กระตุ้นการทำงานของเซลล์และเส้นประสาทต่างๆ โพแทสเซียมมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดและเป็นอาหารเสริม บทบาทหลักในร่างกายคือการช่วยรักษาระดับของเหลวภายในเซลล์ให้เป็นปกติ โซเดียมซึ่งเป็นคู่กันจะรักษาระดับของเหลวตามปกติภายนอกเซลล์ โพแทสเซียมยังช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและสนับสนุนความดันโลหิตปกติ

Potassium ปริมาณที่แนะนำ

ปริมาณอ้างอิงด้านอาหารของสหรัฐฯ ระบุว่า ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะกำหนดค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโพแทสเซียม อย่างไรก็ตาม National Academy of Medicine ได้กำหนดปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอ (AI)

สำหรับผู้หญิงอายุ 14-18 ปี AI คือ 2,300 มก. ต่อวัน สำหรับผู้หญิง 19+, 2,600 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร AI จะมีตั้งแต่ 2,500-2,900 ขึ้นอยู่กับอายุ

สำหรับผู้ชายอายุ 14-18 ปี AI คือ 3,000 มก. สำหรับผู้ชาย 19+, 3,400 มก.

คาดว่าการบริโภคโพแทสเซียมต่อวันในผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 2,320 มก. สำหรับผู้หญิงและ 3,016 มก. สำหรับผู้ชาย

โพแทสเซียมและสุขภาพ

หน้าที่ของโซเดียมและโพแทสเซียมในร่างกายมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดและมักศึกษาร่วมกัน

การทำงานร่วมกันของโพแทสเซียมและโซเดียม

โพแทสเซียมและโซเดียมเชื่อมต่อกันอย่างใกล้ชิด แต่มีผลตรงกันข้ามในร่างกาย ทั้งสองเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลทางสรีรวิทยา และทั้งสองมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ การรับประทานเกลือในปริมาณมากจะเพิ่มความดันโลหิต ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจได้ ในขณะที่การบริโภคโพแทสเซียมสูงจะช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลายและขับโซเดียมออกในขณะที่ลดความดันโลหิต

ร่างกายของเราต้องการโพแทสเซียมมากกว่าโซเดียมในแต่ละวัน แต่อาหารทั่วไปของสหรัฐฯ กลับตรงกันข้าม: คนอเมริกันมีโซเดียมเฉลี่ยประมาณ 3,300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยประมาณ 75% มาจากอาหารแปรรูป ในขณะที่ได้รับโพแทสเซียมเพียง 2,900 มิลลิกรัมต่อมื้อ วัน.

การศึกษาใน Archives of Internal Medicine พบว่า:

• ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงและมีโพแทสเซียมต่ำมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายหรือสาเหตุใดๆ ในการศึกษานี้ ผู้ที่มีการบริโภคโซเดียมสูงสุดมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ มากกว่า 20% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการบริโภคโซเดียมต่ำที่สุด
• ผู้ที่รับประทานโพแทสเซียมสูงที่สุดมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตน้อยกว่าผู้ที่รับประทานโพแทสเซียมต่ำถึง 20% แต่สิ่งที่สำคัญกว่าต่อสุขภาพคือความสัมพันธ์ของโซเดียมกับโพแทสเซียมในอาหาร คนที่มีอัตราส่วนโซเดียมต่อโพแทสเซียมสูงที่สุดในอาหารของพวกเขามีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มีอัตราส่วนต่ำสุด และมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ เพิ่มขึ้น 50%
• ผู้คนสามารถเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญเพื่อช่วยลดความเสี่ยงได้: กินผักและผลไม้สดมากขึ้นซึ่งมีโพแทสเซียมสูงตามธรรมชาติและโซเดียมต่ำ แต่กินขนมปัง ชีส เนื้อแปรรูป และอาหารแปรรูปอื่นๆ ที่มีโซเดียมสูงให้น้อยลง และโพแทสเซียมต่ำ

โรคหัวใจและหลอดเลือด

การประเมินการบริโภคโซเดียมของผู้คนอาจเป็นเรื่องยาก และวิธีการที่แม่นยำที่สุดที่ทราบกันคือการวัดตัวอย่างปัสสาวะ 24 ตัวอย่างในช่วงหลายวัน นี่เป็นวิธีที่นักวิจัยของฮาร์วาร์ดใช้ในการรวมข้อมูลจากผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไป 10,709 คนจากกลุ่มประชากรที่คาดหวัง 6 กลุ่ม ได้แก่ Nurses Health Studies I และ II, Health Professionals Follow-up Study, the Prevention of Renal and Vascular End-Stage Disease study

และการทดลองติดตามการศึกษาเพื่อการป้องกันความดันโลหิตสูง พวกเขาพิจารณาทั้งการบริโภคโซเดียมและโพแทสเซียมที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) (ตามที่ระบุไว้ในอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือหัตถการหรือการผ่าตัดที่จำเป็นในการซ่อมแซมความเสียหายของหัวใจ) และวัดตัวอย่างปัสสาวะสองตัวอย่างขึ้นไปต่อผู้เข้าร่วม . หลังจากควบคุมปัจจัยเสี่ยง CVD แล้ว พวกเขาพบว่าการบริโภคโซเดียมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยง CVD ที่สูงขึ้น

สำหรับโซเดียมในปัสสาวะที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 1,000 มก. ต่อวัน จะมีความเสี่ยงต่อ CVD เพิ่มขึ้น 18% แต่สำหรับโพแทสเซียมที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 1,000 มก. จะมีความเสี่ยงต่อ CVD ลดลง 18% พวกเขายังพบว่าอัตราส่วนโซเดียมต่อโพแทสเซียมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น กล่าวคือ การรับประทานอาหารที่มีรสเค็มในสัดส่วนที่สูงกว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

ความดันโลหิตสูง

• การศึกษาเชิงสังเกตของคนกลุ่มใหญ่แสดงให้เห็นว่าโซเดียมและโพแทสเซียมในอาหารมีความเกี่ยวข้องกับความดันโลหิต ชาวอเมริกันจำนวนมากมักจะกินอาหารที่มีเกลือหรือรสเค็มมากเกินไปและมีโพแทสเซียมไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นรูปแบบอาหารที่ทำให้คนบางคนมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง การทบทวนการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มเปรียบเทียบพบว่าอาหาร DASH (แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) ที่มีโซเดียมต่ำและโพแทสเซียมสูงมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่มีอยู่ การทบทวนเดียวกันนี้พบว่าโพแทสเซียมมีผลลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตปกติ ไม่ว่าจะจากการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมาก หรือด้วยการเสริมโพแทสเซียม
• หน่วยงานเพื่อการวิจัยด้านสุขภาพและคุณภาพได้ออกรายงานเกี่ยวกับผลกระทบของโซเดียมและโพแทสเซียมต่อความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังจากการทดลองทางคลินิกและการศึกษาตามรุ่น พวกเขาพบว่าอาหารเสริมโพแทสเซียม (ประกอบด้วย 782 ถึง 4,692 มก. ที่รับประทานทุกวัน) และแทนที่เกลือแกงด้วยเกลือโพแทสเซียมทดแทนลดความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานไม่เพียงพอหรือมีหลักฐานที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับผลกระทบต่อการลดความเสี่ยงโดยรวมของความดันโลหิตสูง นิ่วในไต โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต
• การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมและการศึกษาตามรุ่นโดยพิจารณาถึงปริมาณโพแทสเซียมที่เพิ่มขึ้นในปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่าการบริโภคโพแทสเซียมที่สูงขึ้น (จากอาหารและอาหารเสริม) ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง และสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 24% ของโรคหลอดเลือดสมอง การวิเคราะห์เมตาดาต้าอื่นของการศึกษาตามรุ่นพบว่ามีความสัมพันธ์ผกผันของปฏิกิริยาตอบสนองระหว่างปริมาณโพแทสเซียมและความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งหมายความว่ายิ่งรับประทานมาก ความเสี่ยงก็จะยิ่งต่ำลง ปริมาณโพแทสเซียมอย่างน้อย 3,500 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่ำสุดของโรคหลอดเลือดสมอง

สุขภาพกระดูก

แคลเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก ภาวะที่เรียกว่า “สมดุลแคลเซียมเชิงลบ” เกิดขึ้นเมื่อการสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายมากกว่าปริมาณแคลเซียมที่ดูดซึม ซึ่งอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูก กรณีนี้มักเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมหรือวิตามินดีต่ำเกินไป หรือในบุคคลที่มีปัญหาทางเดินอาหารซึ่งขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ผู้ที่มีปัญหาไทรอยด์หรือไตอาจสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะมากเกินไป

นิ่วในไต

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมจะช่วยป้องกันแคลเซียมจากการถูกขับออกทางปัสสาวะ และอาจช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมออกจากกระดูกเข้าสู่กระแสเลือด แคลเซียมที่ไม่ดูดซึมกลับถูกขับออกทางปัสสาวะ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดผลึกที่นำไปสู่นิ่วในไต

แหล่งอาหาร

โพแทสเซียมมีอยู่ในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะผักและผลไม้ ผักใบเขียว ถั่ว ถั่ว อาหารที่ทำจากนม และผักที่มีแป้ง เช่น สควอชฤดูหนาว เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย

• ผลไม้แห้ง (ลูกเกด, แอปริคอต)
• ถั่ว ถั่วเลนทิล
• มันฝรั่ง
• สควอชฤดูหนาว (โอ๊ก, บัตเตอร์นัท)
• ผักโขม บร็อคโคลี่
• ผักชนิดหนึ่ง
• อาโวคาโด
• กล้วย
• แคนตาลูป
• น้ำส้ม น้ำส้ม
• น้ำมะพร้าว
• มะเขือเทศ
• ผลิตภัณฑ์นมและนมจากพืช (ถั่วเหลือง อัลมอนด์)
• โยเกิร์ต
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์
• ไก่
• แซลมอน

ไตทำงานเพื่อรักษาระดับโพแทสเซียม ในเลือดให้เป็นปกติโดยขับปัสสาวะในปริมาณที่มากเกินไป โพแทสเซียมสามารถหายไปได้ทางอุจจาระและเหงื่อ จำเป็นต้องมีอย่างน้อย 400-800 มก. ต่อวันจากอาหารเนื่องจากการสูญเสียตามปกติในแต่ละวัน ภาวะใดก็ตามที่เพิ่มการสูญเสียของเหลวเกินกว่าปกติ เช่น การอาเจียน ท้องร่วง และยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารที่เรียกว่าภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำพบได้บ่อยในผู้ป่วยที่รักษาตัวในโรงพยาบาลซึ่งกำลังใช้ยาที่ทำให้ร่างกายขับโพแทสเซียมออกมากเกินไป นอกจากนี้ยังพบในผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ (โรคโครห์น, โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล) ที่อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและการดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดี

การขาดโพแทสเซียม จะเกิดจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวน้อยเกินไป เนื่องจากพบได้ในอาหารหลายชนิด อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอร่วมกับการขับเหงื่อออกมาก การใช้ยาขับปัสสาวะ การใช้ยาระบาย หรืออาการคลื่นไส้และอาเจียนอย่างรุนแรงสามารถนำไปสู่ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำได้ อีกสาเหตุหนึ่งคือการขาดแมกนีเซียม เนื่องจากไตต้องการแมกนีเซียมเพื่อช่วยดูดซึมโพแทสเซียมกลับคืนมา และรักษาระดับปกติในเซลล์

• ความเหนื่อยล้า
• กล้ามเนื้อเป็นตะคริวหรืออ่อนแรง
• ท้องผูก
• กล้ามเนื้อเป็นอัมพาตและอัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ (ที่มีภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำอย่างรุนแรง)

อ่านเพิ่มเติม ได้ที่ Magnesium แมกนีเซียม ช่วยสร้างโปรตีนและกระดูกที่แข็งแรง

เครดิต สมัครเว็บตรง