Sodium ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลีย ช่วยให้แคลเซียม
Salt and Sodium
Sodium เกลือ หรือที่เรียกว่า โซเดียมคลอไรด์ มีโซเดียม ประมาณ 40% และคลอไรด์ 60% มันปรุงรสอาหารและใช้เป็นสารยึดเกาะ และความคงตัว นอกจากนี้ยังเป็นสารกันบูดในอาหาร เนื่องจากแบคทีเรียไม่สามารถเจริญเติบโตได้เมื่อมีเกลือในปริมาณมาก ร่างกายมนุษย์ต้องการโซเดียมในปริมาณเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นเส้นประสาท หดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และรักษาสมดุลของน้ำและแร่ธาตุที่เหมาะสม คาดว่าเราต้องการโซเดียมประมาณ 500 มก. ต่อวันสำหรับการทำงานที่สำคัญเหล่านี้ แต่โซเดียมในอาหารมากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังอาจทำให้สูญเสียแคลเซียมซึ่งบางส่วนอาจถูกดึงออกจากกระดูก คนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคเกลืออย่างน้อย 1.5 ช้อนชาต่อวัน หรือโซเดียมประมาณ 3400 มก. ซึ่งมีมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
ปริมาณที่แนะนำ
ข้อมูลอ้างอิงด้านอาหารของสหรัฐอเมริการะบุว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะกำหนดค่าเผื่ออาหารที่แนะนำหรือระดับที่เป็นพิษสำหรับโซเดียม (นอกเหนือจากความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง) ด้วยเหตุนี้จึงยังไม่มีการกำหนดระดับการรับอากาศบนที่ยอมรับได้ (UL) UL คือปริมาณสูงสุดต่อวันที่ไม่น่าจะก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ
แนวทางสำหรับการบริโภคโซเดียมที่เพียงพอ (AI) ถูกกำหนดขึ้นโดยพิจารณาจากระดับโซเดียมต่ำสุดที่ใช้ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งไม่ได้แสดงว่ามีข้อบกพร่อง แต่ยังอนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ประกอบด้วยโซเดียมตามธรรมชาติอย่างเพียงพอ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป และสตรีมีครรภ์ ปัญญาประดิษฐ์จะอยู่ที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
การลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (CDRR) ยังได้รับการจัดตั้งขึ้นโดยอิงจากหลักฐานของประโยชน์ของการบริโภคโซเดียมที่ลดลงต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง การลดการบริโภคโซเดียมที่ต่ำกว่า CDRR คาดว่าจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังในประชากรที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไป CDRR ระบุว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันเป็นปริมาณสูงสุดในการบริโภคเพื่อลดโรคเรื้อรังสำหรับผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไปและสตรีมีครรภ์ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาบริโภคโซเดียมมากกว่าแนวทาง AI หรือ CDRR
Sodium กับสุขภาพ
ในคนส่วนใหญ่ ไตมีปัญหาในการรักษาโซเดียมส่วนเกินในเลือด เมื่อโซเดียมสะสม ร่างกายจับน้ำเพื่อเจือจางโซเดียม สิ่งนี้จะเพิ่มทั้งปริมาณของเหลวรอบ ๆ เซลล์และปริมาตรของเลือดในกระแสเลือด ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นหมายถึงการทำงานของหัวใจและความกดดันในหลอดเลือดมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป การทำงานพิเศษและความกดดันอาจทำให้หลอดเลือดแข็ง นำไปสู่ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลว มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าเกลือมากเกินไปสามารถทำลายหัวใจ หลอดเลือดแดงใหญ่ และไตโดยไม่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และอาจส่งผลเสียต่อกระดูกได้เช่นกัน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อสุขภาพและโรคที่เกี่ยวข้องกับเกลือและโซเดียม
โรคหัวใจและหลอดเลือด
หลังจากการทบทวนการวิจัยโซเดียม สถาบันการแพทย์ได้ข้อสรุปว่าการลดการบริโภคโซเดียมช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่หลักฐานของการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) ยังไม่สามารถสรุปได้ อย่างไรก็ตาม เป็นที่ชัดเจนว่าความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ คิดเป็นสองในสามของจังหวะทั้งหมดและครึ่งหนึ่งของโรคหัวใจ ในประเทศจีน ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตที่ป้องกันได้ ซึ่งมีผู้เสียชีวิตมากกว่าหนึ่งล้านคนต่อปี
โรคไตเรื้อรัง
โรคไตเรื้อรัง (CKD) มีปัจจัยเสี่ยงร่วมกับโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับทั้งคู่ มีรายงานว่าความไวของเกลือเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในผู้ป่วยที่มี CKD เนื่องจากความสามารถในการขับโซเดียมลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
แม้ว่าจะมีหลักฐานที่เชื่อมโยงการบริโภคโซเดียมสูงกับความดันโลหิตสูง แต่ก็ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่การจำกัดโซเดียมในระดับต่ำป้องกันหรือทำให้ผลลัพธ์ของ CKD ดีกว่าการจำกัดโซเดียมในระดับปานกลาง การทบทวนอย่างเป็นระบบหนึ่งครั้งของผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค CKD พบว่าการบริโภคโซเดียมสูงที่มากกว่า 4,600 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความก้าวหน้าของ CKD แต่การบริโภคโซเดียมต่ำที่น้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวันไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคโซเดียมในระดับปานกลางที่ 2,300- 4,600 มก. ต่อวัน
แนวทางโดยทั่วไปแนะนำให้จำกัดโซเดียมในระดับปานกลางมากกว่าระดับต่ำเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการพัฒนาและการลุกลามของ CKD การบริโภคโซเดียมต่อวันน้อยกว่า 4,000 มก. สำหรับการจัดการโดยรวมของ CKD และน้อยกว่า 3,000 มก. ต่อวันสำหรับ CKD ที่มีอาการกักเก็บของเหลวหรือโปรตีนในปัสสาวะ ซึ่งเป็นภาวะที่โปรตีนส่วนเกินถูกขับออกทางปัสสาวะ
โรคกระดูกพรุน
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายสูญเสียไปจากการถ่ายปัสสาวะจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณเกลือที่คุณรับประทาน หากแคลเซียมในเลือดไม่เพียงพอ แคลเซียมอาจไหลออกจากกระดูกได้ ดังนั้นอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจมีผลที่ไม่พึงประสงค์เพิ่มเติม นั่นคือโรคกระดูกพรุนที่เรียกว่าโรคกระดูกพรุน การศึกษาในสตรีวัยหมดประจำเดือนพบว่าการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกสะโพกในช่วงสองปีนั้นสัมพันธ์กับการขับโซเดียมออกทางปัสสาวะตลอด 24 ชั่วโมงในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา และการเชื่อมโยงกับการสูญเสียมวลกระดูกก็มีมากเช่นเดียวกัน สำหรับการบริโภคแคลเซียม ผลการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคเกลือทำให้เกิดความสมดุลของแคลเซียมในเชิงบวก ซึ่งชี้ให้เห็นว่าการลดการบริโภคเกลืออาจชะลอการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกที่เกิดขึ้นตามวัย
โรคมะเร็ง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเกลือ โซเดียม หรืออาหารที่มีรสเค็มมากขึ้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหาร กองทุนวิจัยโรคมะเร็งโลกและสถาบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา สรุปว่าเกลือ รวมทั้งอาหารที่มีรสเค็มและรสเค็มเป็น “สาเหตุที่เป็นไปได้ของมะเร็งกระเพาะอาหาร”
แหล่งอาหาร
โดยทั่วไปโซเดียมไม่ใช่สารอาหารที่คุณต้องมองหา มันพบคุณ อาหารที่ยังไม่ได้แปรรูปเกือบทุกชนิด เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เนื้อสัตว์ และอาหารจากนมมีโซเดียมต่ำ เกลือส่วนใหญ่ในอาหารของเรามาจากอาหารที่ปรุงในเชิงพาณิชย์ ไม่ใช่เกลือที่เติมในการปรุงอาหารที่บ้าน หรือแม้แต่เกลือที่เติมบนโต๊ะก่อนรับประทานอาหาร
ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค
แหล่งโซเดียม 10 อันดับแรกในอาหารของเรา ได้แก่
- ขนมปัง/ม้วน
- พิซซ่า
- แซนวิช
- เนื้อเย็น/เนื้อหมัก
- ซุป
- เบอร์ริโต
- ทาโก้
- ของขบเคี้ยว (มันฝรั่งทอด, ป๊อปคอร์น, เพรทเซล, แครกเกอร์)
- ไก่
- ชีส
- ไข่
- ไข่เจียว
เกลือ “ธรรมชาติ” ดีต่อสุขภาพมากกว่าเกลือแกงหรือไม่
เกลือถูกเก็บเกี่ยวจากเหมืองเกลือหรือโดยการระเหยของน้ำทะเล เกลือทุกประเภททำมาจากโซเดียมคลอไรด์ และปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันไปเพียงเล็กน้อย แม้ว่าเกลือที่ผ่านกระบวนการน้อยจะมีแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย แต่ปริมาณนั้นไม่เพียงพอที่จะให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย เกลือที่แตกต่างกันจะถูกเลือกเพื่อรสชาติเป็นหลัก
เครื่องปั่นเกลือแกง เกลือแกงที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย สกัดจากแหล่งเกลือใต้ดิน มีการประมวลผลอย่างหนักเพื่อขจัดสิ่งสกปรก ซึ่งอาจขจัดแร่ธาตุต่างๆ ออกไปด้วย จากนั้นจึงบดละเอียด ไอโอดีน ซึ่งเป็นแร่ธาตุรองถูกเติมลงในเกลือในปี พ.ศ. 2467 เพื่อป้องกันโรคคอพอกและภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ซึ่งเป็นภาวะทางการแพทย์ที่เกิดจากการขาดสารไอโอดีน เกลือแกงมักประกอบด้วยสารป้องกันการจับตัวเป็นก้อน เช่น แคลเซียมซิลิเกตเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดกระจุก
เกลือโคเชอร์เป็นเกลือเนื้อหยาบที่มีชื่อสำหรับใช้ในการเตรียมอาหารโคเชอร์แบบดั้งเดิม เกลือโคเชอร์โดยทั่วไปไม่มีไอโอดีน แต่อาจมีสารป้องกันการจับตัวเป็นก้อน
เกลือทะเลเกิดจากการระเหยของน้ำทะเลหรือน้ำทะเล มันยังประกอบด้วยโซเดียมคลอไรด์เป็นส่วนใหญ่ แต่บางครั้งก็มีแร่ธาตุจำนวนเล็กน้อย เช่น โพแทสเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก ขึ้นอยู่กับว่าเก็บเกี่ยวจากที่ใด เนื่องจากไม่ผ่านการขัดสีและบดอย่างเกลือแกง จึงอาจดูหยาบและเข้มกว่าด้วยสีที่ไม่สม่ำเสมอ ซึ่งบ่งบอกถึงสิ่งเจือปนและสารอาหารที่เหลืออยู่ น่าเสียดายที่สิ่งเจือปนเหล่านี้บางส่วนอาจมีโลหะที่พบในมหาสมุทร เช่น ตะกั่ว ความหยาบและขนาดเม็ดจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ
เกลือสีชมพูหิมาลัยเก็บเกี่ยวจากเหมืองในปากีสถาน สีชมพูของมันมาจากธาตุเหล็กออกไซด์จำนวนเล็กน้อย เช่นเดียวกับเกลือทะเล มันถูกแปรรูปและขัดเกลาน้อยกว่า ดังนั้นผลึกจึงดูมีขนาดใหญ่ขึ้นและมีแร่ธาตุจำนวนเล็กน้อย เช่น เหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
เม็ดเกลือที่หยาบกว่าขนาดใหญ่ไม่ละลายง่ายหรือเท่ากันในการปรุงอาหาร แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น ควรใช้โรยบนเนื้อสัตว์และผักก่อนปรุงอาหารหรือหลังทำทันที ไม่ควรใช้ในสูตรการอบ โปรดทราบว่าการวัดเกลือต่างๆ ไม่สามารถใช้แทนกันได้ในสูตรเสมอไป โดยทั่วไป เกลือทะเลและเกลือแกงสามารถเปลี่ยนได้หากขนาดเม็ดเล็กใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม เกลือแกงมักจะมีความเข้มข้นและรสเค็มมากกว่าเกลือโคเชอร์ ดังนั้นการทดแทนคือเกลือแกงหนึ่งช้อนชาสำหรับเกลือโคเชอร์ประมาณ 1.5 ถึง 2 ช้อนชา ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
การขาดโซเดียม ในสหรัฐฯ เป็นเรื่องที่หาได้ยาก เนื่องจากมักเติมลงในอาหารที่หลากหลาย และเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด Hyponatremia เป็นคำที่ใช้อธิบายปริมาณโซเดียมในเลือดต่ำอย่างผิดปกติ สิ่งนี้เกิดขึ้นส่วนใหญ่ในผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้ที่อาศัยอยู่ในสถานดูแลระยะยาวหรือโรงพยาบาลที่ใช้ยาหรือมีภาวะสุขภาพที่ทำให้ร่างกายขาดโซเดียมซึ่งนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การอาเจียน ท้องร่วง และเหงื่อออกมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้หากเกลือหายไปในของเหลวเหล่านี้ที่ขับออกจากร่างกาย บางครั้งการสะสมของของเหลวในร่างกายมากเกินไปอย่างผิดปกติอาจทำให้เกิดภาวะ hyponatremia ซึ่งอาจเกิดจากโรคต่างๆ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลวหรือโรคตับแข็งในตับ ในบางกรณีที่พบไม่บ่อยนัก การดื่มน้ำมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้หากไตไม่สามารถขับน้ำส่วนเกินออกได้
อาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจรวมถึง :
- คลื่นไส้
- อาเจียน
- ปวดหัว
- สภาพจิตใจเปลี่ยนแปลง/สับสน
- เซื่องซึม
- ชัก
- โคม่า
อ่านเพิ่มเติม ได้ที่ Potassium โพแทสเซียม ช่วยลดความดันโลหิต รักษาภูมิแพ้
เครดิต เว็บตรงไม่มีขั้นต่ำ