Types of Fat ประเภทของไขมัน
Types of Fat ประเภทของไขมัน แบ่งออกเป็น 2 ประเภท 1.ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ถือเป็นไขมันที่มีประโยชน์เพราะสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด บรรเทาอาการอักเสบ รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ และมีบทบาทที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ ไขมันไม่อิ่มตัวมักพบในอาหารจากพืช เช่น น้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืช
ไขมันไม่อิ่มตัว “ดี” มี 2 ประเภท :
1.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีความเข้มข้นสูงใน :
- น้ำมันมะกอก ถั่วลิสง และน้ำมันคาโนลา
- อะโวคาโด
- ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท และพีแคน
- เมล็ดพืชเช่นฟักทองและงา
2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความเข้มข้นสูงใน
- ทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัท
- เมล็ดแฟลกซ์
- ปลา
- น้ำมันคาโนลา – แม้ว่าจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง แต่ก็เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดี
ไขมันโอเมก้า-3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่สำคัญ ร่างกายสร้างไม่ได้จึงต้องมาจากอาหาร
- วิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับไขมันโอเมก้า 3 คือการกินปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- แหล่งพืชที่ดีของไขมันโอเมก้า-3 ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันถั่วเหลือง
- ไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในผู้สูงอายุ ตามการศึกษาของคณะ HSPH
คนส่วนใหญ่ไม่กินไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ American Heart Association แนะนำว่า 8-10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวันควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และมีหลักฐานว่าการกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากขึ้น มากถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวัน แทนที่ไขมันอิ่มตัวสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
1.นักวิจัยชาวดัตช์ได้ทำการวิเคราะห์การทดลอง 60 ฉบับที่ตรวจสอบผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่างๆ ต่อระดับไขมันในเลือด ในการทดลองที่กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแทนคาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ดีเหล่านี้ลดระดับของ LDL ที่เป็นอันตรายและเพิ่ม HDL ที่ป้องกัน
2.เมื่อเร็ว ๆ นี้ การทดลองแบบสุ่มที่เรียกว่า Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) แสดงให้เห็นว่าการแทนที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่ ลดความดันโลหิต เพิ่มระดับไขมัน และลดประมาณการ ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
การค้นหาอาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพเป็นคำแนะนำด้วยภาพที่มีประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าไขมันชนิดใดมีประโยชน์และไขมันชนิดใดเป็นอันตราย
Types of Fat ประเภทของไขมัน ไขมันอิ่มตัว อาหารทั้งหมดที่มีไขมันมีส่วนผสมของไขมันเฉพาะประเภท แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ไก่และถั่วก็มีไขมันอิ่มตัวเล็กน้อย แม้ว่าจะน้อยกว่าปริมาณที่พบในเนื้อวัว ชีส และไอศกรีมก็ตาม ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในอาหารจากสัตว์ แต่อาหารจากพืชบางชนิดก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน เช่น มะพร้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม
หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันจากไขมันอิ่มตัว
American Heart Association ไปไกลกว่านั้น โดยแนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี
การลดไขมันอิ่มตัวจะไม่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม หากผู้คนแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตกลั่น การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแทนไขมันอิ่มตัวจะลดคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ลง แต่ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล HDL ที่ “ดี” และเพิ่มไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย ผลสุทธิมีผลเสียต่อหัวใจพอๆ กับการกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไป
ในสหรัฐอเมริกา แหล่งไขมันอิ่มตัวที่ใหญ่ที่สุด ในอาหารคือ
- พิซซ่าและชีส
- นมไขมันต่ำ เนย และขนมจากนม
- ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (ไส้กรอก เบคอน เนื้อวัว แฮมเบอร์เกอร์)
- คุกกี้และของหวานจากธัญพืชอื่นๆ
- ฟาสต์ฟู้ดรวมหลากหลายเมนู
o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o
อ่านเพิ่มเติม ได้ที่ Whole Grains ธัญพืช มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o
เครดิต คาสิโนเล่นง่ายได้เงินจริง